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¿Por qué crear una Guía de Suplementos para el Ciclo Menstrual? Bueno, pase 12 años de mi vida tomando pastillas anticonceptivas, hasta que un día dije: No más. Mi cara estaba manchada por las pastillas que te hacen más sensible a la luz solar, y por otro lado, ya sentía que mi cuerpo rechazaba las pastillas.
Me sentía confundida, y la verdad, aunque mi médico era excelente, no me daba muchas opciones. No fue sino hasta que decidí educarme sobre mi ciclo menstrual y opciones no hormonales de contracepción que pude tomar el control de mi salud y mis hormonas.
Cada vez que investigo más sobre este tema, me doy cuenta cuan de espaldas a nuestro ciclo menstrual vivimos las mujeres. Y siendo que las hormonas juegan un papel tan importante en la salud femenina, tener un ambiente hormonal adecuado debe ser una prioridad para toda mujer.
De hecho, todos los meses tu cuerpo te habla, te dice como está y que necesita. Tu periodo es una expresión de tu salud en general.
En un cuerpo saludable, tu menstruación llegará sin problemas ni síntomas y con regularidad. Pero cuando no estás sana, tu ciclo te dirá toda la verdad.
De hecho, tu periodo es como tu boletín de notas mensual. Si sabes interpretarlo, cada mes te dirá que está pasando con tu cuerpo y tu salud. El mismo te dirá lo que necesitas hacer y cambiar.
Incluso, en la medicina moderna, la menstruación se considera un signo vital; tan importante como la glucemia, la tensión arterial, el ritmo cardiaco, etc. De ahí la importancia de llevar un seguimiento de nuestros ciclos y saber cómo interpretarlos de la mejor manera.
En este artículo aprenderás a conocer tu ciclo de una forma muy sencilla, y con qué nutrientes debemos nutrir nuestro cuerpo si queremos un ciclo menstrual saludable.
Comencemos por entender las fases de tu ciclo.
Fases del Ciclo menstrual femenino
¿Sabes por qué a la menstruación se le llama periodo? Porque llega periódicamente, con un patrón regular y predecible cada mes.
Un ciclo saludable está determinado por 3 eventos muy importantes:
En las mujeres adultas, el ciclo menstrual saludable puede durar entre 21 a 35 días, con un promedio de 28 días. En el caso de las adolescentes, los ciclos suelen ser más largos de 21 a 45 días.
¿Cómo determinar la duración de tu ciclo?
Comienza a contar desde el primer día de sangrado abundante; ese será tu día 1 del ciclo. Los manchados leves antes de ese día, no forman parte de ese ciclo, más bien, son los últimos días de tu anterior ciclo.
Para llevar un buen seguimiento de tu ciclo, te recomiendo usar aplicaciones útiles como Clue, Femometer, Glow, etc.
Ahora conozcamos en detalle lo que ocurre en cada fase y porque te debe interesar.
Fase folicular y estrógeno
Esta fase se inicia cuando de 6 a 8 folículos - saco que contiene un óvulo (ovocito) - llegan a la recta final en la carrera por la ovulación. Dentro del folículo, está el óvulo que es la parte del ovario que produce progesterona, estrógeno y testosterona.
Cabe destacar, que los folículos tardan 100 días en madurar desde su estado de latencia hasta la ovulación. De modo, que si tus folículos tuvieron algún percance durante el proceso de maduración, tendrás como resultado un problema en la menstruación meses después. Así que la salud menstrual es una inversión a largo plazo.
Tus problemas menstruales de hoy, son el reflejo de alguna alteración que ocurrió meses antes.
Entonces, cuando los folículos se acercan a la parte final de su desarrollo (fase folicular), la hormona FSH (hormona estimulante del folículo) estimula al folículo a producir estrógeno y acercarse a la ovulación.
Estradiol, la reina del estrógeno
Los folículos en su desarrollo producen un estrógeno importante llamado Estradiol. Tenemos otros tipos de estrógeno pero este es el mejor.
El estradiol es la hormona feliz. Estimula los neurotransmisores de serotonina y dopamina, que mejoran tu estado de ánimo y la libido. También influye de manera positiva en los músculos, cerebro, huesos, corazón, piel, sueño, metabolismo y hasta mejora la sensibilidad a la insulina.
También, el estradiol estimula el crecimiento del revestimiento del útero, para que se prepare para la llegada de un baby. A mayor cantidad de estradiol, más grueso será el revestimiento uterino y tus periodos serán más abundantes. Por otro lado, el estradiol estimula la secreción del flujo vaginal llamado moco fértil.
Todo esto prepara el escenario para el acto principal: la ovulación.
Ovulación
Ya en la recta final uno de los folículos (o en raras ocasiones 2) llega a la meta. Se hincha y estimulado por la hormona luteinizante (LH) se rompe para liberar el óvulo, ocurriendo así la ovulación.
La ovulación solo dura unos minutos y pudieras sentir una punzada o dolor leve en uno o ambos lados de tu pelvis inferior.
La ovulación es todo o nada. Luego de eso, no hay marcha atrás: o quedas embarazada o te llegara tu periodo en unas dos semanas. Esto ocurre el día 14 de tu ciclo aproximadamente, pero dependerá de la longitud de tu ciclo.
El óvulo liberado se transporta a las trompas de falopio, donde puede ser fertilizado si hay esperma. Los folículos perdedores, serán reabsorbidos por el ovario.
Por favor, lo que te voy a decir a continuación grabatelo en la mente Y NO LO OVIDES:
La ovulación es super importante para todas las mujeres, quieran o no quedar embarazadas, ya que es la única forma en la que se produce la Progesterona.
Fase lútea e incremento de la progesterona
Después de la ovulación es que viene lo bueno. El folículo vacío se convierte en una glándula secretora de progesterona llamada cuerpo lúteo.
El cuerpo lúteo es un tejido vital dinámico y es el resultado de tu salud en los pasados 100 días. Así que si tu cuerpo estuvo inflamado, tuviste algún problema con la tiroides, la insulina o deficiencia de nutrientes, esto afectará la calidad de tu cuerpo lúteo y por ende la cantidad de progesterona que genera.
Progesterona, tu hormona calmante
Esta es la hormona clave para la salud menstrual. Esta hormona es super importante porque es capaz de mantener y nutrir un embarazo. Pero no solo es buena para quienes quieren tener babys.
La progesterona equilibra el estrógeno, además de aportar otros beneficios documentados como:
- Previene el cáncer de mama.
- Estimula la hormona tiroidea (esto ocasiona un aumento de tu temperatura corporal basal que es muy útil para saber si estás ovulando).
- Reduce la inflamación corporal.
- Desarrolla la masa muscular.
- Promueve el sueño nocturno.
- Protege contra las enfermedades del corazón.
- Equilibra el sistema nervioso, gracias a que se convierte en un neuroesteroide llamado alopregnanolona (ALLO).
- Ayuda a manejar mejor el estrés
La vida del cuerpo lúteo
Si quedas embarazada, entonces tu cuerpo lúteo sobrevivirá tres meses hasta que la placenta se haga cargo de la producción de progesterona.
Si no quedas embarazada, entonces el cuerpo lúteo sobrevive unos diez a dieciséis días, que es lo que define tu fase lútea. Al final de esta fase, el cuerpo lúteo se encoge y la progesterona cae.
Esto estimula las contracciones en el útero que hacen que el revestimiento se desprende. Y esto nos lleva al gran final: la menstruación.
La visita mensual
Si tu cuerpo lúteo estaba sano y produjo suficiente progesterona, el revestimiento debe estar bien formado y puede desprenderse sin dificultad. Tu ciclo llegará sin problemas, manchado ni dolor pre-menstrual.
A diferencia de otros mamíferos, el revestimiento uterino no se puede reabsorber porque es muy grueso y por eso debe desprenderse y eliminarse. De ahí, que sea necesario la menstruación.
Así que ya hemos repasado de forma concisa y fascinante el ciclo menstrual. Y aprendimos que para que haya una buena producción de progesterona, el folículo necesita un buen desarrollo durante 100 días continuos.
Y una parte vital de ese proceso de maduración es la correcta nutrición. Veamos a continuación cuales son los nutrientes más importantes para que tu boleta de notas saludable mensual sea de 20 puntos.
4 Suplementos para un Ciclo Menstrual Saludable
A continuación te presento los 4 fantásticos; los mejores suplementos para un ciclo menstrual sano:
Este mineral lo conseguimos en las semillas, vegetales de hoja verde y nueces, sin embargo, dadas las demandas tan alta de energía que tenemos y el estrés al que estamos sometidas ese aporte no es suficiente.
El estrés hace que elimines magnesio (como una respuesta de defensa) justo el mineral que más necesitas en esos momentos por su efecto relajante y calmante. Además, estamos expuestos de continuo a toxinas ambientales que agotan rápidamente las reservas de magnesio.
Por eso se hace necesario complementarlo y así experimentar sus beneficios entre los que están:
- Calma tu sistema nervioso y te ayuda a dormir.
- Regula tu eje endocrino HPA (hipotálamo–pituitaria–adrenal).
- Mejora el funcionamiento de la insulina y la hormona tiroidea.
- Es antiinflamatorio.
- Promueve el metabolismo saludable del estrógeno.
El magnesio es seguro a largo plazo excepto en personas con enfermedad renal (consulta a tu médico).
Recomiendo el quelato de magnesio (glicinato de magnesio) porque es una forma suave de digerir. Se recomienda tomar 300 mg después de la comida.
Además del magnesio existe otro mineral importantísimo para un ciclo menstrual óptimo. A continuación te cuento cuál es.
Cuando hay deficiencia de este mineral, se producen ciclos irregulares, vello facial, síndrome premenstrual y dolor menstrual.
De ahí la importancia de tener buenos niveles de zinc. El zinc se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne roja. Por lo que los vegetarianos deberían suplementarlo.
Además, el zinc no se almacena en el cuerpo por lo que debemos consumir una pequeña cantidad a diario. Entre los beneficios del zinc están:
- Antiinflamatorio.
- Regulación del eje HPA o de respuesta ante el estrés.
- Nutre los folículos ováricos para promover una ovulación saludable y un buen aporte de progesterona.
- Esencial para la síntesis, transporte y acción de todas las hormonas, como la hormona tiroidea.
- Bloqueador de andrógenos natural.
Puedes solicitar a tu médico un análisis de zinc en sangre. Y si estas deficiente, toma 30 mg de citrato de zinc o picolinato de zinc directamente después de las comidas.
Importante: No tomes zinc con el estómago vacío o puede causar náuseas y fatiga.
Ahora veremos una vitamina esencial para una buena salud menstrual.
Esta vitamina es interesante, porque en realidad es una hormona esteroidea que regula diferentes genes en tu cuerpo.
Se considera esencial para la sensibilidad a la insulina y la ovulación, de modo que con tan solo corregir la deficiencia de vitamina D, la mejoría de tus periodos será evidente.
Entre sus funciones más importantes están:
- Absorber calcio y depositarlo en tus huesos.
- Regula la función inmunológica y hormonal.
Podemos sintetizar vitamina D a partir del colesterol cuando la piel se expone a la luz solar, pero este proceso se puede ver afectado por la obesidad, deficiencia de magnesio e inflamación crónica,
Las fuentes alimentarias de vitamina D incluyen la yema de huevo y pescados como la caballa, pero es difícil obtener una cantidad suficiente de los alimentos, por eso es importante suplementarla.
Puedes solicitar a tu médico que evalúe tus niveles de vitamina D y si estas deficiente, se recomienda tomar 2000 IU con las comidas.
Este mineral ayuda a mejorar los síntomas del exceso de estrógeno como dolor de ovulación, sensibilidad en las mamas, quistes en los ovarios y el SPM (síndrome premenstrual)
Estos efectos vienen dados no sólo por su efecto en la hormona tiroidea, sino por la influencia en la ovulación y el estrógeno.
¿De qué forma? El yodo promueve un buen metabolismo, detoxificación y menor sensibilidad al estrógeno. Y es que los ovarios necesitan mucho yodo para que los receptores de estrógeno se estabilicen y que haya una transición suave y sana hacia la ovulación.
Lo ideal es que consultes con tu médico si es necesario suplementar el yodo y que cantidad necesitas, pues existe mucha controversia al respecto.
Sin embargo, varios autores recomiendan un mínimo de 250 mcg (0,25 mg) en forma de yoduro de potasio (KI) o de yodo molecular (I2). De estos, el I2 se absorbe más lentamente en la tiroides y más rápidamente en el tejido mamario, por lo que es mucho mejor para la tiroides y el dolor de mamas.
¿Por qué suplementar estos nutrientes?
Como se comentó anteriormente, el estilo de vida frenético y contaminado en el que vivimos hace difícil obtener la cantidad de micronutrientes que necesitamos.
Suelos pobres, alimentos muy refinados, ultra procesados, restricción calórica severa y un estrés intenso constante son algunos de los factores que causan las deficiencias nutrimentales.
De allí que los suplementos de vitaminas y minerales te ayudan a alcanzar un estado nutricional óptimo; en especial los suplementos para un ciclo menstrual equilibrado.
Y recuerda, un folículo saludable por 100 días, garantizara un buen aporte de progesterona más adelante con todos los beneficios que traerá a tu salud, sea que quieras tener un bebé o no.
Y para hacerte la tarea más fácil, te he compartido mis suplementos favoritos en Amazon, marcas con trayectoria y con una excelente relación precio - calidad.
En Conclusión...
Como mujeres es importante que nos interesemos en nuestro ciclo menstrual, que seamos detectives de nuestro cuerpo y que aprendamos a interpretar nuestro boletín de notas mensual.
El ciclo menstrual es un signo vital importante, y si deseamos estar saludables, enérgicas y con vitalidad es necesario procurar una buena nutrición para tener un periodo menstrual lo más saludable posible.
Esto lo podemos lograr con una alimentación balanceada, nutritiva y sabrosa y complementando con esta guia de suplementos Ciclo Menstrual Saludable :
Nunca es tarde para comenzar a aprender a conocer tu cuerpo, mejorar tus hábitos y ganar más salud.
Fuentes:
https://www.elsevier.es/es-revista-farmacia-profesional-3-articulo-suplementos-vitaminicos-X0213932414396334
Briden ND, Lara. Period Repair Manual, Second Edition: Natural Treatment for Better Hormones and Better Periods. Lara Briden ND. Edición de Kindle.
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