Arma una rutina fácil de entrenamiento con estos ejercicios para adelgazar

¿Cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar? Esa pregunta me la hacen mucho. Y aunque mi especialidad es enseñarte a comer para perder peso de forma sana, considero que el ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable.

El entrenamiento físico tiene muchos beneficios de lo que te hablaré más adelante, y aunque eso todo lo sabemos, no lo aplicamos. (Y me incluyo porque para mí también es una lucha hacer ejercicio de forma regular)

Y es que hay 2 cosas difíciles. Una es comenzar. Nos cuesta dar ese primer paso. Ponemos todo tipo de excusas para no hacerlo y nos hacemos promesas vacías que no cumplimos.

Y la otra es mantenerse; es decir, hacer ejercicios de manera regular. Y es que muchas logran comenzar, pero a las pocas semanas, abandonan y comienza de nuevo un círculo vicioso de inactividad física e insatisfacción personal.

Pero si se puede superar esto. Requiere de planificación, constancia y disciplina. No hay atajos ni fórmulas mágicas. Solo hacerlo funcionar y ya.

Lo mejor de todo es que nunca te arrepentirás de hacer ejercicio. De hecho, cuando pienso en las épocas de mi vida que he hecho ejercicio, han sido las mejores.

Me he sentido con más energía, mejor postura, más fuerza, más seguridad en mi misma y en definitiva: más feliz. Y yo sé que tú puedes experimentar esto mismo.

Entonces, ¿Por qué no incluir en nuestra vida un hábito que nos va a hacer tanto bien? Date la oportunidad de amar tu cuerpo a través del ejercicio.

Como sé que muchas no tienen tiempo y dinero para ir a un gimnasio, o simplemente no les gusta; me he propuesto investigar sobre el tema (y basado en mi experiencia) y he armado una rutina en casa que te ayudará a dar el primer paso para mejorar tu salud a través del ejercicio.

Todo está bien explicadito, con fotos; para que sepas cómo comenzar.

Recuerda: sin acción no hay recompensa. Así que lo importante es que comiences hoy, no importa si no tienes todo lo que necesitas para hacerlo. Una vez que das el primer paso, verás que seguir será más fácil y le iras agarrando más amor a medida que te sientas mejor y veas resultados en tu cuerpo.

Pero comencemos por entender por qué es importante el ejercicio físico; eso te ayudara a tener motivos para hacerlo. 

¿Por qué es importante el entrenamiento físico para adelgazar?

Recuerda que para perder peso es necesario generar un déficit calórico. Esto lo logramos básicamente de 2 formas: una es a través de la alimentación. Se debe generar un déficit de calorías, o sea, comer menos calorías de las que gastas.

La otra forma, y la cual detallaré más en este artículo es a través del ejercicio físico. Cuando te ejercitas incrementas tu gasto de energía, es decir, quemas calorías, lo que contribuye a perder grasa y crear musculo.

Además, el ejercicio físico nos provee muchísimos otros beneficios, tales como:

• Incrementa la capacidad de movilización y oxidación de las grasas, o sea, que la grasita almacenada en esos rollitos se use como fuente de energía.
• Ayuda a reducir la resistencia a la insulina; mejorando la sensibilidad de las células a esta hormona. 
• Mejora la capacidad cardiopulmonar, haciendo que tengas más resistencia. Así no te cansaras tan rápido al caminar, correr o subir escaleras. 
• Disminuye la presión arterial y la glicemia.
• Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón, tales como ACV, infartos, etc; ya que ayuda a eliminar la grasa presente en las venas y arterias.
• Reducción de la grasa corporal total, osea, ¡ADELGAZAR!
• Aumento de la masa muscular, mediante el entrenamiento de fuerza.
• Liberas endorfinas, que son sustancias que te ayuden a sentirte más feliz. 
• Mejora tu postura, lo que a su vez te ayuda a ver más delgada.
• Más flexibilidad. ¡Adiós dolores de espalda!

De modo, que está bien claro la importancia de realizar actividad física de forma regular y en especial para adelgazar.  Pero, muy posiblemente no sepas por dónde comenzar.

Y cuando entramos en internet nos vemos ante una avalancha de información que nos abruma. Por eso, decidí escribir este artículo para ayudarte a armar una rutina sencilla que puedes hacer en casa para adelgazar. Sigue leyendo y toma nota.

¿Cuánto tiempo debo entrenar para ver resultados y perder peso?

Antes de entrar en materia, quiero resaltar el hecho de que moverse un poco es mejor que no moverse nada.

Veo con frecuencia que muchas mujeres abandonan rápido el entrenamiento, porque fallaron un par de veces y piensan: “¡Para qué seguir si ya lo arruine!” Pero NO es así.

Cualquier movimiento que hagas durante el día cuenta, incluso algo tan pequeño como 10 minutos de caminata vigorosa, caminar al trabajo, manejar bicicleta, etc.

Claro está, si quieres ver resultados más rápidos, la recomendación de ejercicio es de 150 a 300 minutos de ejercicio a la semana. Esto podrías distribuirlo de varias formas:

• 30 minutos / 5 días por semana = 150 minutos
  
• 1 hora / 3 días por semana = 180 minutos
  
• 1 hora / 5 días por semana = 300 minutos
  
• 10 minutos / 3 veces * día / 5 días por semana = 150 minutos

No importa cómo te organices, o a qué hora decidas hacerlo lo importante es que lo hagas y que seas constante. Que conviertas el ejercicio en un hábito en tu vida, como cepillarte los dientes al levantarte cada mañana.

Si estas comenzando desde cero a hacer ejercicio, es importante que comiences poco a poco incrementando la intensidad y el tiempo de forma progresiva. De lo contrario corres el riesgo de lesionarte.

Puedes comenzar con una rutina estilo Tábata donde trabajas cada movimiento por 40 segundos, descansas por 20 segundos y repites esto 4 veces. Si lo haces así, tendrás una rutina de unos 30 minutos, que puedes hacer en casa y sin ningún tipo de aparatos.

Nota importante: Los ejercicios por sí solos NO son milagroso para perder peso. Deben combinarse con una alimentación nutritiva y un estilo de vida saludable para obtener los mejores resultados

También, es muy importante que hagas un calentamiento al comenzar, para que tus músculos no se contraigan y al terminar un enfriamiento, para evitar lesiones.

Pero, ¿Cómo hago el calentamiento y enfriamiento del cuerpo? ¿Qué movimientos debo hacer y por cuánto tiempo? Sigue leyendo, porque a continuación te lo explico en detalle. 

Rutina básica de calentamiento y enfriamiento para ejercitarte en casa y bajar de peso

Antes de comenzar a entrenar debes preparar tu cuerpo para la actividad que vas a realizar; especialmente si vienes de muchas horas de estar sedentaria.

A esto se le llama Calentamiento, porque en efecto, se incrementa la temperatura del cuerpo, y esto a su vez aumenta tu frecuencia cardiaca, flujo sanguíneo y respiración de forma progresiva.

Es como cuando enciendes tu carro y lo aceleras un poco para que el motor se caliente o prepare para el uso del día. De la misma forma, los movimientos de calentamiento preparan tu cuerpo para el entrenamiento. El beneficio es que disminuye el riesgo de lesiones y de dolores musculares durante y después de la rutina.

Cómo calentar antes de entrenar

Por lo general, se realizan los mismos movimientos que harás en tu rutina de entrenamiento, pero a un ritmo más suave y lento (pocas repeticiones y de menor duración); aumentando poco a poco la intensidad. También se van a ir estirando diferentes partes del cuerpo, es especial las que más se vayan a trabajar en la rutina.

Por ejemplo, si vas a entrenar la parte inferior del cuerpo, o sea, las piernas; tu calentamiento debe enfocarse en esa zona, y así sucesivamente. Incluso, notarás que empezarás a sudar un poco, pero sin sentirte fatigada.

Una manera sencilla de calentar es haciendo una caminata ligera, de unos 5 a 10 minutos.  También puedes hacer la siguiente rutina de calentamiento, unas 10 a 20 repeticiones cada movimiento, por unos 5 minutos en total.

• 1.Rotaciones de cuello, de derecha a izquierda
  2.Rotaciones de cuello de arriba abajo
  3.Rotaciones de hombros, hacia adelante y hacia atrás.
  4.Estiramiento de brazos: Súbelos a la altura de los hombros y luego baja.
  5.Estiramiento de brazos, de izquierda a derecha y viceversa.
  6.Caderas y espalda: Realiza rotaciones del torso de izquierda a derecha.
  7.Con las piernas estirada, flexiona tu tronco hasta formar un ángulo recto, de cara al piso.
  8.Piernas: Haz 20 sentadillas sin peso. También puedes mover tus piernas de adelante hacia atrás, alternándolas.
  9.Pies: Sube y baja los talones, para estirar los dedos de los pies.
  10.No olvides respirar y estar atenta a tu cuerpo. No lo fuerces. Con la practica continuas veras que desarrollas más flexibilidad.
  
  

No te olvides de enfriar al final del entrenamiento

El enfriamiento, ayuda a tu cuerpo a recuperar poco a poco la presión arterial y la frecuencia cardiaca normal. Además, algunos dicen que ayuda a evitar lesiones y rigidez, pero esto aún está en discusión.  Pero, ¿cómo hacer el enfriamiento?

Durante el enfriamiento hacemos movimientos similares a los del calentamiento, pero con menor intensidad y a un ritmo lento. Una forma sencilla es hacer una caminata lenta y suave por unos 5 a 10 minutos.

Además, durante esta parte, es bueno hacer estiramientos, los cuales ayudan a mejorar la flexibilidad y los movimientos de las articulaciones. De modo, que mientras más flexibles seas, mejor podrás hacer los movimientos de la rutina como tal y así tener mejores resultados.

A continuación, te presento una rutina sencilla de enfriamiento. Puedes hacer repeticiones suaves de los movimientos (10 a 20 veces) o solo hacer el movimiento y mantener la posición por 10 a 20 minutos.

• 1.Cuello: rotaciones de derecha a izquierda y de arriba hacia abajo.
  2.Hombros. Rotaciones hacia adelante y hacia atrás.
  3.Estiramiento de brazos: Súbelos a la altura de los hombros y luego baja.
  4.Estiramiento de brazos, de izquierda a derecha y viceversa.
  5.Caderas y espalda: Realiza rotaciones del torso de izquierda a derecha.
  6.Con las piernas estirada, flexiona tu tronco hasta formar un ángulo recto, de cara al piso.
  7.Piernas: Siéntate en el piso, estirando las piernas y llevando la mano hasta la punta del pie.
  8.Pies: Sube y baja los talones, para estirar los dedos de los pies.
  9.No olvides respirar y estar atenta a tu cuerpo. No lo fuerces. Con la practica continuas veras que desarrollas más flexibilidad. 

Una vez realizado el calentamiento, nuestro cuerpo está preparado para el entrenamiento.  Pero, ¿Qué ejercicios para adelgazar debo hacer? ¿Qué hacer si nunca he hecho ejercicio o lo hago en casa?

No te preocupes, a continuación, te comparto una rutina sencilla para adelgazar, que puede comenzar a hacer desde hoy en tu hogar y que te ayudará a perder peso y mantenerlo.

Rutina de entrenamiento básica (principiantes)para adelgazar

Comienza con el Calentamiento por 5 minutos

Luego, realiza cada ejercicio a continuación por 40 segundos, descansa 20 segundos y repite 3 veces. (Para llevar mejor el tiempo, puedes descargar una app de temporizador para entrenar o temporizador Tábata.)

También puedes hacer cada ejercicio 10 veces y repetir 3 veces toda la secuencia. 

#1 Sentadillas

Este ejercicio imita el movimiento que hacemos al sentarnos y levantarnos.

1. Al bajar, mueve tu trasero hacia atrás y coloca el peso en los talones.
2. Mira hacia adelante y contrae el abdomen.
3. Mantén tus rodillas en línea recta con tus talones, nunca por delante.
4. Tus pies deben estar abiertos y paralelos con el ancho de los hombros.
5. Al subir aprieta esas nalgas.

#2 Zancadas

Ejercicio ideal para fortalecer glúteos y piernas.  

1. Separa los pies el ancho de los hombros y lleva una pierna atrás.
2. La pierna de adelante queda flexionada y la de atrás con el talón en alto.
3. Apóyate en la pierna que está doblada y sube y baja.
4. Procura que, al bajar tu rodilla no esté por delante de tu tobillo, asegurándote de que el peso recaiga en tu pierna trasera.
5. Mantén tu espalda recta y el abdomen contraído.

#3 Puente de glúteos

Es un ejercicio para endurecer los glúteos, abdomen y parte baja de la espalda. 

1. Túmbate en el suelo y flexiona las rodillas con los pies en el suelo.
2. Coloca los brazos extendidos sobre el piso.
3. Sube el trasero todo lo que puedas, como un puente.
4. Baja casi hasta tocar el piso y repite.
5. Procura mantener contraído el abdomen y los glúteos durante todo el ejercicio.
   
   

#4 Flexiones de brazos

Este movimiento fortalece tus brazos. Te enseñare una versión más sencilla con ayuda de la pared. 

1. Ponte frente a una pared a un paso de distancia.
2. Extiende los brazos y apóyate en la pared.
3. Flexiona los codos lentamente y presiona la parte superior de tu cuerpo contra la pared.
4. Empuja hacia atrás lentamente y vuelve a repetir.
5. Mantén tu torso en línea recta y tu abdomen contraído.

#5 Levantamiento lateral de piernas

Este ejercicio es buenísimo para fortalecer tus muslos y glúteos. 

1. Acuéstate de lado apoyando la cabeza sobre tu brazo.
2. Eleva la pierna superior y vuelve a la posición de inicio sin tocar la otra pierna.
3. Tras varias repeticiones, cambia de pierna.
4. Mantén la pierna recta durante todo el movimiento.
5. Contrae el abdomen y los glúteos.
6. Controla el movimiento todo el tiempo y evita la tentación de simplemente dejar caer la pierna sin control. 

#6 Palmadas sobre la cabeza

Combate los batibrazos con este sencillo pero eficiente movimiento.

1. De pie con los pies alineados con los hombros da una palmada sobre la cabeza.
2. Baja tus brazos a la altura de tus hombros y repite el movimiento.

#7 Crunch de bicicleta

Fortalece tu abdomen con este movimiento.

1. Acuéstate recta en el suelo, con las manos sujetando tu cabeza.
2. Levanta las rodillas y realiza un movimiento de pedaleo; tocando tus rodillas con el codo contrario. 
3. Mientras bajas te mueves hacia adelante y hacia atrás.
4. Procura llevar tu codo a la rodilla y no la rodilla al codo.
5. Hazlo despacio controlando el movimiento y la respiración y no olvides contraer el abdomen durante todo el movimiento. 

#8 Plancha o Tablón

Este ejercicio es sencillito en apariencia, pero poderosísimo para fortalecer tu abdomen, espalda y hombros. 

1. Acuéstate boca abajo, apoyando los dedos de los pies y los antebrazos en el piso.
2. Coloca el cuerpo recto y quédate en esta posición lo más que puedas.
3. Mantén la cadera baja y evita la tendencia a elevarla. 

PD. Al principio serán los segundos más largos de tu vida.

Rutina de ejercicios intermedia para perder peso

Burpees

Es uno de los ejercicios más completos que existen, pues combina varios movimientos en uno. ¿Cómo hacerlo?

1. Agáchate y coloca las manos en el suelo a la anchura de los hombros; con los pies entre las manos
2. Impulsa tus pies hacia atrás hasta quedar haciendo una plancha.
3. Realiza una flexión, con la espalda recta y tocando el suelo con tu pecho (opcional)
4. Impulsa tus pies hacia adelante recuperando la posición agachada.
5. En un solo movimiento, salta extendiendo las manos hacia arriba.
6. Aterriza de forma suave, amortiguando la caída con las piernas para quedar agachado de nuevo, en la posición inicial. 

Climbers o montañista

Es un ejercicio que trabaja diferentes grupos musculares (abdomen, piernas, hombros, glúteos, tríceps y pecho) y eleva mucho las pulsaciones, con lo que quemas calorías y fortaleces tus músculos. ¿Cómo hacerlo?

1. Colócate en posición de plancha con los hombros encima de las muñecas.
2. Contrae tu abdomen antes de comenzar el movimiento.
3. Lleva una rodilla hacia tus manos; controlando el movimiento para que solo se muevan las piernas.
4. Vuelve despacio la rodilla y cuando llegue al suelo hazlo con la otra pierna; de manera alternada. 

​En Resumen...