6 razones de porque comer mas es lo mejor para perder peso. (La # 4 es muy poderosa)

para perder peso



"¿Sera que comer tanta comida para perder peso si funciona? " Me pregunto un poco desconcertada mi amiga Jessica al ver que en su nuevo plan de alimentación había arepa, pan, plátano, arroz y frutas.

"No vas a comer de mas. Vas a comer la cantidad que tu cuerpo necesita. Y veras resultados" le dije.  Y luego añadí: " Confía en mi y en el proceso, pues NO se trata de comer menos, sino de comer mejor"

Y así fue. Jessica comenzó a hacer de la alimentación saludable un estilo de vida. Comenzó a comer comida mas nutritiva y a moverse más durante el día y los resultados no se hicieron esperar. Al cabo de 1 mes ya había perdido 4 kilos y contando.

La pregunta de Jessica refleja una forma de pensar muy común. Asociamos que adelgazar = pasar hambre. Y la realidad es que esto es un mito, una falsedad.

Para perder peso con éxito no es necesario dejar de comer, comer muy poco o comer comida sin sabor. Lo importante es comer mejor. Y cuando incluyes mas comida natural y nutritiva en tu día, no solo te sentirás satisfecha sino que tu cuerpo reaccionara deshaciéndose de esos kilos de más.

Pero, ¿realmente comer mas es bueno para bajar de peso? Y en caso afirmativo, ¿qué razones apoyan esta afirmación?

A continuación mis 6 razones de porque comer mas es lo mejor para adelgazar.

Comencemos. 

Razón 1 Comer muy poco te puede mandar a la tumba

Si comes pocas calorías al día claro que vas a adelgazar. Pero está perdida de peso de forma drástica es a base de musculo y agua, no de grasa. Y es poco sostenible en el tiempo.

La razón es que tu cuerpo necesita cierta cantidad de calorías al día para poder funcionar de manera adecuada. Cuando comes menos de lo que en realidad necesitas, tu cuerpo entra en estado de alerta o estrés por no saber si obtendrá la cantidad de energía y nutrientes que necesita.

Así que la poca energía que recibe en forma de comida la almacena como grasa, y la grasa que hay no se usa como fuente de energía. Esto lleva a lo que algunos expertos han llamado la
“tumba metabólica”.

La tumba metabólica se refiere al daño que sufre el metabolismo cuando pasa por largos periodos de dieta muy baja en calorías (menos de 1000 calorías por día), lo que lleva a un estancamiento del peso, ya que el
metabolismo se pone muy lento.

Entonces, puede que veas aparentes "resultados" comiendo muy pocas calorías, pero esto no es duradero y le hace un daño severo a tu organismo. La consecuencia es que acabas estancándote y cada vez se te hará mas difícil bajar de peso.

Y peor aún, comer muy poco puede llevarte a aumentar de peso. Parece ilógico pero es totalmente cierto. Te lo explico sin tapujos en la siguiente razón.

Razón 2 Las dietas muy estrictas producen efecto rebote

El temido efecto rebote o yo-yo, es eso que pasa cuando bajas de peso y al poco tiempo vuelves a ganar los kilos perdidos y hasta mas. (¿Te resulta familiar, ah?)

¿Porque pasa? Bueno, suele estar asociado a dietas extremas, muy bajas en calorías (1200 calorías o menos al día) a base de solo líquidos, pastillas o merengadas y donde hay una pérdida de peso muy rápida en muy poco tiempo.

Usualmente este peso perdido es musculo y agua. Y deja al organismo agotado, enfermo, en modo supervivencia, y con un metabolismo súper lento porque no se le ha nutrido por días o meses de forma correcta y por la pérdida de musculo.

Y bueno la persona se siente bien porque esta flaca, aunque ansiosa por tanta restricción de alimento. Comienza a pensar: " Ya estoy delgada, puedo comer lo que yo quiera! " Y así el cuerpo que estaba en modo ahorro, dice: ¡¡¡ Comida, yey !!!

Pero como no sabe si le van a seguir dando comida, empieza a guardar y guardar y guardar... Y ahí es cuando empiezas a subir, subir y subir de peso.

Además, como el metabolismo se ralentizó y se perdió la masa muscular que aceleraba el metabolismo, el cuerpo oxida menos calorías, y de forma muy rápida se acaba con una gran reserva de grasas otra vez. ¡Rebotando (o volviendo a aumentar) tu peso!

Así que no tiene ningún sentido que te sometas a dietas estrictas para adelgazar. Tampoco que te obsesiones contando calorías, como te lo muestro a continuación en el punto # 3.

Razón 3 La calidad de los alimentos que ingieres es muy importante para perder peso

En teoría para adelgazar debes comer menos calorías de las que gastas. Así que muchas mujeres se obsesionan con la cantidad de calorías que deben ingerir cada día. Parece que tienen una calculadora instalada en el cerebro y viven, respiran y hasta sueñan con calorías.

De pronto, una banana no está permitida por que tienen calorías, pero esa coca - cola dietética si lo está por que no tiene calorías. ¡Stop! Detente un momento. Algo no está bien. No podemos reducir la pérdida de peso a solo calorías. Es un proceso más complejo.



Mas importante que las calorías es el efecto que los alimentos tendrán en tu cuerpo.

Para ilustrarlo, piensa en una Coca - Cola Zero. No tiene calorías, así que en teoría, debería ser buenísimo para bajar de peso. Pero, ¿cuáles son los componentes de esta bebida? Un montón de cosas que no sabemos ni pronunciar, químicos que alteran nuestra flora intestinal y nuestro organismo.

Entonces, el que un alimento no tenga calorías, no significa que sea más sano. De hecho, mientras más procesado sea un alimento, más probabilidades hay de que se alteren mecanismos biológicos de tu cuerpo.

Por ejemplo, los alimentos muy industrializados (como las galleticas sin azúcar o de dieta) generan picos de insulina que bajan tus niveles de glicemia y te conducen a mas ansiedad y ganas de comer. Además, los cereales refinados reducen la sensibilidad del cerebro a la leptina (hormona de la saciedad), lo que puede causar un desajuste hormonal.

Así que NO les tengas miedo a las calorías. Una banana tiene más calorías que una coca - cola zero, pero es mucho más saludable porque tiene fibra, vitaminas y minerales que ayudan a tu cuerpo a funcionar bien.

Y si tu cuerpo funciona bien, podrás quemar calorías con más eficiencia y bajar de peso. Así que enfócate en comer alimentos de calidad, naturales, con pocos ingredientes y que puedas pronunciar con facilidad y veras como reduces medidas.

Así que para perder peso lo mejor es dejar los extremos, las obsesiones, y concentrarte en cuidar y nutrir tu cuerpo. Tal como te lo explico en el siguiente punto.

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Razón 4 Quedar con hambre solo te deja frustrada e irritada y te lleva a abandonar tu dieta

Vamos a ser honestas... pasar hambre no es nada agradable. Ni siquiera por que sea para verte mejor o por la mal llamada "operación bikini".  

Y que no te engañen las redes. La verdad es que las famosas y las celebrities que andan a punta de lechuga o jugos raros, andan todas moodies y de toque todo el tiempo. (¡Díganlo ahí Kardashians!)

Así que, vivir con hambre eterna por culpa de una dieta no es vida. Y lo peor, es que si no obtienes la cantidad de energía que necesitas para tus actividades diarias, te sentirás cansada y sin fuerzas todo el tiempo. Tu rendimiento y productividad se verán afectadas negativamente.

Además, comer muy poco sin quedar satisfecha, te vuelve irritable y enojada. Y si esto se prolonga en el tiempo, tu motivación disminuye y las probabilidades de que puedas tener éxito en adelgazar serán casi nulas.

Sin mencionar, que vas a espantar a todo el mundo porque, ¿quien quiere estar con una persona que todo el día esta de mal humor?

De modo, que las consecuencias psicológicas de las
dietas muy estrictas pueden ser devastadoras. Si todo el tiempo estas pensando en comida, vives con hambre eterna, te dan dolores de cabeza con frecuencia y vives irritable todo el tiempo, es momento de visitar a la nutricionista y evaluar si estas comiendo muy pocas calorías por día.

Pero no comer suficiente calorías, no solo afecta tu humor, sino que puede alterar tu ambiente hormonal, dificultando tu habilidad para hacer de tu cuerpo una maquina quema grasa.

Sigue leyendo y aprende mas sobre este punto, en la razón # 5.


Razón 5 Dietas muy restrictivas alteran tu ambiente hormonal y afectan tu capacidad para perder peso

El hipotálamo, es una glándula que funciona como un regulador energético del organismo. Esta participa en la liberación de hormonas intestinales como la leptina, grelina y las hormonas tiroideas.

Estas intervienen de manera directa sobre el metabolismo, la habilidad del cuerpo para oxidar las grasas y las señales de hambre y saciedad. 

Por ejemplo, la leptina es una hormona secretada por el tejido adiposo. En dietas muy estrictas sus niveles descienden de forma abrupta, aumentando el apetito y enlenteciendo el metabolismo.

Por tal razón, mantener una alimentación extremadamente hipocalórica por un periodo extenso de tiempo puede alterar tus hormonas y causar desbarajustes en tu organismo, incluso irreversibles.

Así que deja de tenerle miedo a la comida, aprende a nutrir tu cuerpo en la cantidad y la calidad ideal para que estés saludable y aun bajes de peso. Te explico cómo lograrlo y ver resultados, en la siguiente razón.

Razón 6 Porque puedes quedar muy satisfecha con pocas caorias escogiendo los alimentos adecuados

Lo que si da resultado a la hora de adelgazar con éxito, es sentirte lleno con menos calorías. Y esto lo logramos a través de la densidad energética de los alimentos.

La densidad energética es la cantidad de calorías o energía que se encuentra en una porción de comida. Por ejemplo, una taza de uvas pasas deshidratadas tiene 434 calorías, mientras que esa misma taza llena de uvas frescas solo tiene 82 calorías. Misma taza, distinta cantidad de calorías.

Los alimentos pueden ser de alta o de baja densidad energética y a continuación te explico cada uno y cuales escoger para perder peso.  

Alimentos con baja densidad energética para adelgazar

Los alimentos con baja densidad energética son aquellos que tienen pocas calorías en una alta cantidad de alimento. Usualmente los alimentos con una elevada proporción de agua son de baja densidad energética.

Estos alimentos los podemos consumir en altas cantidades, ya que tienen muy pocas calorías en un gran volumen y producen mucha saciedad. Estos son los alimentos que mas debes consumir durante el día si quieres bajar de peso sin pasar hambre.

Tomando en cuenta la densidad energética, los mejores alimentos para perder peso son:

Verduras

Su alto contenido de agua, hace que tengan peso pero con muy pocas calorías; como los vegetales de hoja verde (lechuga, acelga, espinaca, etc.), espárragos, brócoli, coliflor, calabacín, zanahoria, entre otros.

Asegúrate que la mitad de tu plato sean vegetales y trata de incluir la mayor cantidad de ellos en todas tus comidas.

FRUTAS

Las frutas frescas, congeladas y enlatadas sin almíbar suelen ser de baja densidad energética. Frutas como el limón, naranjas, melón, sandia, fresas, arándanos, durazno, guayaba, lechoza, mandarina y lima contienen un alto contenido de agua.

Pero ten cuidado con las frutas deshidratadas, en almíbar o jugos de frutas, ya que al concentrar el azúcar de la fruta, tiene una alta densidad energética.

Carbohidratos

Prefiere los carbohidratos integrales, ya que su alto contenido de fibra hace que su densidad energética sea menor, en comparación con su opción refinada.

Aunque no olvides que el hecho de que tenga fibra, no significa que no tenga calorías. Igual debes evitar los excesos y cuidar las porciones de estos alimentos dentro de tu dieta.

Proteínas

Prefiere las fuentes de proteína magra, ya que contienen una menor densidad energética. Como las proteínas vegetales contenidas en legumbres, soya, tofu, semillas, etc.

Y también fuentes de proteína animal como pescado, pollo, carne; siempre que sean sin piel ni grasa visible y productos lácteos descremados.

Ahora bien, hay alimentos que por su alta densidad energética, pueden impedir que bajemos de peso, o incluso hacer que engordemos. Estos alimentos debemos limitarlos para perder peso y seguidamente los detallo.

comida sana para perder peso

Cuidado con los alimentos de alta densidad energética

Los alimentos de alta densidad energética tienen una alta cantidad de calorías en poco volumen de alimento.

Debemos tener cuidado con estos alimentos porque pueden hacernos aumentar de peso con facilidad, y con frecuencia son pobres a nivel nutricional.

Los principales son:

Grasas

No todas las fuentes de grasa son malas. Por ejemplo, el aceite de oliva, los frutos secos como nueces, y el aguacate son alimentos muy nutritivos y ricos en grasa buenas.

Sin embargo, tienen un aporte calórico alto por lo que debemos evitar consumirlos en exceso y cuidar las porciones de estos alimentos.

Postres

Los postres suelen ser bombas de calorías por su mezcla de alimentos de alta densidad energética como manteca, harina de trigo refinada, azúcar, etc. Por eso, debes evitar su consumo en exceso o preparar versiones más ligeras de estos a base de harina integral, frutas frescas, grasas buenas y lácteos descremados.

Y aunque sean elaborados a base de ingredientes naturales, debes cuidar la porción y no excederte.
Todos los extremos son malos.

Conclusión 

De modo, que quítate de la cabeza esa creencia anticuada y absurda de que para perder peso debes pasar hambre. Quedo más que claro que comer muy pocas calorías, solo te perjudica a nivel físico y mental.

Vimos anteriormente que comer muy poco no sirve para adelgazar, ya que:


1. Te puede mandar a la "tumba metabólica", y a estancarte en un peso.

2. Produce efecto rebote, es decir, terminas con más peso que antes.

3. Los alimentos sin calorías, no siempre son los más sanos (¿recuerdas el ejemplo que te coloque de la coca-cola zero y la banana?

4. La frustración y la irritación por el hambre, solo te lleva al fracaso con tu dieta.

5. Se alteran tus hormonas, lo que afecta tu metabolismo y tu capacidad para perder grasa.

6. Lo mejor para bajar de peso de forma exitosa es comer más, si, comer mas alimentos de baja densidad energética. Es decir, que tienen pocas calorías en mucho volumen. Estos alimentos contienen un alto contenido de fibra y agua, y son ideales para sentirte llena por más tiempo.

  • Come mas:

    Verduras y frutas frescas
    Cereales integrales
    Carnes magras
    Lácteos descremados

 

  • Come menos:

    Grasas
    Postres
    Azucares
    Alimentos procesados

Estos alimentos son de alta densidad calórica (tienen muchas calorías en poco volumen), así que limita y controla su consumo diario.


Recuerda: No se trata de comer menos o pasar hambre; se trata de comer mejor. Comer alimentos nutritivos, saludables y deliciosos para perder peso de forma saludable y mantenerlo en el tiempo.

Y tú, ¿te atreves a comer más para perder peso? Cuéntame en los comentarios.


Fuentes:
https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/perder-peso-sentirse-lleno-con-menos-calorias/

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