5 cosas que toda mujer debe saber para acelerar el metabolismo. (La #3 es mi favorita)

para acelerar el metabolismo


“¿Que puedo hacer para acelerar el metabolismo?”  Me pregunto la paciente en cuanto se sentó en la silla al llegar a mi consultorio.

Su nombre era Daniela y desde hace tiempo estaba luchando con su sobrepeso. Había intentado muchas dietas, pero al final termino achacando sus fracasos a su metabolismo. Decía que ella se cuidaba con su alimentación, que comía muy sano pero que la culpa de estar gordita la tenía su metabolismo: "Es muy lento Licen... hasta el  agua la asimilo."

Así que se podrán imaginar que en cuanto se sentó en la silla, no perdió oportunidad para hacerme la pregunta que les conté al inicio. También me dijo algunos métodos poco convencionales que ella había probado para activar el metabolismo, pero sin  mucho éxito.

Así que durante el resto de la asesoría nutricional me centre en ayudarla a comprender que es lo que realmente funciona para acelerar el metabolismo y como ponerlo en práctica para ver los resultados que busca.

Y valió la pena el esfuerzo. Al cabo de 8 semanas logro perder unos 6 kilos, logro activar su metabolismo con alimentación saludable y ejercicio. Así que, con la guía adecuada es  posible acelerar el metabolismo para bajar de peso, como lo hizo Daniela.

Por eso, en este articulo, yo te enseño todo sobre el metabolismo: que es, como funciona y sobre todo las 5 cosas que debes saber para ponerlo a funcionar a toda máquina.

Empecemos.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo produce y usa la energía proveniente de los alimentos.

Los humanos necesitan energía de forma constante para sustentar todas las funciones vitales del organismo. Así que dependiendo del grado de la demanda energética, el cuerpo debe proporcionar energía para satisfacer esa demanda. Y esa energía se obtiene a través de la alimentación.

Pero, ¿cómo se lleva a cabo todo este interesante proceso y sobre todo, como puedes poner a trabajar el metabolismo a tu favor? Sigue leyendo para saber la respuesta.

¿Cómo funciona el metabolismo?

El cuerpo humano metaboliza la energía a través de 3 vías:

  • 1. Metabolismo b​asal:

O también conocido como consumo de energía en reposo, el cual es la energía que se gasta en las actividades indispensables para el sostén de la vida, como la respiración, circulación sanguínea, sistema nervioso, temperatura corporal, entre otros.

El metabolismo basal se ve afectado por los siguientes factores:

Tamaño del cuerpo: Mientras más grande sea la persona, mayor será su tasa metabólica. Esto quiere decir que una persona que pese 80 kilos requiere mas energía que una que pesa 60.

Composición corporal: El principal factor que afecta el gasto de energía en reposo es la cantidad de masa muscular que tenga una persona. El musculo es un tejido metabólicamente activo, así que cuanto mayor sea el porcentaje de musculo de una persona, mayor será su gasto de energía.

Edad: Con los años se suele perder masa muscular, y está perdida se relaciona con una disminución del metabolismo. Sin embargo, el ejercicio tiene un efecto importante en este aspecto, ya que ayuda a mantener o aumentar la musculatura y así tener una tasa metabólica en reposo mayor.

Sexo: las mujeres, por tener más grasa corporal, tienden a tener una tasa metabólica menor a los hombres. (O sea, un metabolismo mas lento)

Hormonas: Trastornos endocrinos como el hipo e hipertiroidismo, pueden ejercer un impacto directo en el metabolismo. Otras hormonas que pueden influir en el metabolismo son el cortisol, la insulina, la hormona del crecimiento, entre otras.

También, el metabolismo de las mujeres fluctúa con su ciclo menstrual. Siendo más lento una semana antes de la ovulación (aprox. el día 14) y acelerándose durante la fase lútea, justo antes de que comience la menstruación.

Así que como puedes ver, el metabolismo es algo complejo y multifactorial. Pero sigamos considerando otras dos formas mediante las cuales el cuerpo obtiene energía.

  • 2. Efecto térmico de los ​alimentos:

Es la energía que el cuerpo utiliza cuando comemos para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Así como también la síntesis y almacenamiento de proteínas, carbohidratos y grasas.

Lo que comemos puede influenciar ligeramente el efecto térmico de los alimentos. Por ejemplo, al consumir proteínas y carbohidratos se necesita mas energía para su metabolización.

También, hay alimentos que pueden favorecer y prolongar el metabolismo, pero de ellos hablaremos en detalle más adelante.

A continuación, explicare la tercera vía mediante la cual el cuerpo usa la energía.

  • 3. Actividad física:

Tiene que ver con la energía que gastamos de forma involuntaria (ansiedad, escalofríos, control postural, etc.) y de forma voluntaria (práctica de deportes o diferentes movimientos que hacemos durante el día)

Esta se puede ver afectada por el tamaño corporal, la condición física y la edad de la persona; siendo uno de los aspectos del metabolismo más importante y sobre el que tenemos más control. De ahí la importancia, no solo de practicar ejercicio físico con asiduidad, sino de mantenernos activos y en movimiento durante el día.

Así que ya analizamos los 3 factores mediante el cual funciona el metabolismo del cuerpo. Y ahora viene lo bueno. Conociendo cómo funciona el metabolismo, podemos saber que acciones podemos tomar para incrementar el gasto de energía.

No te pierdas a continuación las 5 cosas que toda mujer debe saber para acelerar el metabolismo.

¿Qué hacer para acelerar el metabolismo?

1. Evita las dietas muy bajas en calorías

Recuerda que tu cuerpo necesita una cantidad mínima de calorías para sustentar el organismo durante el día. Cuando comes 1200 calorías o menos, tu cuerpo entra en un estado de alerta ya que no tiene suficiente energía para garantizar todas las funciones vitales.

De allí, que comienza a almacenar grasa para tenerla como reserva de energía y no utiliza estas reservas. Por otro lado, al no comer suficientes nutrientes, tus niveles de energía están bajos, y no rendirás en tu entrenamiento o en tu rutina diaria. 

Así que lo mejor es acudir al nutricionista, quien tomando en cuenta tu edad, sexo, peso actual y nivel de actividad física, calculara cuanta energía necesitas para que tu cuerpo funcione bien y pierdas peso de forma sostenida.

Sin duda, lo que comes influye en tu composición corporal, y esta a su vez en tu capacidad para acelerar tu metabolismo, como veremos en el aspecto # 2.

2. Aumenta tu masa muscular para acelerar el metabolismo

Como mencionamos anteriormente, a mayor porcentaje de musculo, mayor será el gasto de energía en reposo. Así que es importante, asegurarte de tener niveles óptimos de masa muscular.

Sobre todo como mujeres, este es un aspecto al que debemos prestarle mucha atención, ya que con los años vamos perdiendo mucho musculo.

Entonces, ¿qué hacer para aumentar la masa muscular? Por un lado, debes garantizar un aporte apropiado de proteínas, las cuales contienen aminoácidos que son los bloques de construcción de los músculos.
¿Cuánta proteína es necesaria? Lo analizare en detalle en el punto # 4.

Además, una vez que aportamos un sustrato adecuado a los músculos, se debe estimular su crecimiento mediante el entrenamiento de fuerza. Este puede ser usando peso externo como mancuernas o pesas, o usando tu propio peso corporal. La idea es estimular las fibras nerviosas para que crezcan y se fortalezcan.

De modo que mediante una alimentación alta en proteínas y ejercicio de fuerza es posible aumentar la masa muscular para acelerar el metabolismo.

Pero también hay otros alimentos que pueden favorecer y prolongar el efecto térmico de los alimentos e incrementar el metabolismo. Te cuento cuales son en el 3er punto. (Te dije que era mi favorito por que incluye comer, una actividad que me encanta, ¡Yey!)

3. Incluye alimentos que pongan tu metabolismo a trabajar

Ya se explico que el cuerpo gasta energía al momento de metabolizar los alimentos. Y existen ciertos alimentos que favorecen este efecto, al incrementar ligeramente el metabolismo.

Por ejemplo, condimentos como el chile y la mostaza, incrementan la tasa metabólica en comparación con comidas sin especias, hasta en un 33% y este efecto se puede prolongar por más de 3 horas.

También, la cafeína, la capsaicina y varios tés como él te verde, oolong y blanco estimulan y aumentan el efecto térmico de los alimentos, así como la oxidación de las grasas.

Claro está, no significa que por comer comidas picantes ya te vas a poner como @saschafitness. Estos alimentos no son milagrosos. Si no cuidas tu alimentación durante el día e incrementas tu actividad física, aunque tomes litros de café, te o picante no veras resultados.

La idea es incorporarlos a tu día a día, como parte de un estilo de vida saludable, para así ver efectos positivos a largo plazo. 

Así que a comer picantico... hmmm. Pero hay otro alimento que puede ayudarnos a activar el metabolismo, aumentar el musculo y adelgazar. ¿Quieres saber cual es? Sigue leyendo.

para acelerar el metabolismo

4. Incluye una porción de proteínas en todas tus comidas

Al comer proteínas el cuerpo gasta un poco mas de energía para su transformación, de ahí que sea importante incluir este macronutriente en todas tus comidas principales.

Además, cuando comes una buena porción de proteínas, te sentirás llena por más tiempo, y tu metabolismo se mantendrá activo por mas horas.

Esto a su vez se traduce en un aumento de musculo que ayuda a mejorar tu composición corporal y aunado al entrenamiento de fuerza hará que te veas tonificada y durita.

¿Cuanta proteína es bueno comer para incrementar la masa muscular? Entre 1.5 a 2 gramos por kilo de peso, es un buen aporte de proteínas para ver los resultados que buscas.

Para alcanzar esta cantidad de proteína por día, asegúrate de ingerir alimentos ricos en proteínas como lácteos y sus derivados (leche, yogurt, queso, etc.), pollo, carne, pescado, mariscos, tofu, soya, granos combinados con cereales, entre otros. Así que incluye en todas tus comidas una ración de proteínas y mantén tu metabolismo on fire.

Pero hay otro factor que juega un papel fundamental a la hora de perder peso. Lo veremos en el siguiente punto.  

5. Incrementa tu actividad física durante el día.

Como se comento, la actividad física es el factor que más influye en el metabolismo y sobre el que tenemos mayor control. De ahí la importancia de moverte durante el día. Usa las escaleras en vez de ascensor, no pases todo el día sentada, muévete. Deja tu carro un poco más lejos en el estacionamiento. Limpia tu casa, practica la jardinería, etc.

Cualquier cosa que te ayude a mantenerte en movimiento y activa durante el día, hace que tu metabolismo se mantenga trabajando y gastes mas calorías.

Por otro lado, también debes hacer ejercicio de forma regular. Si quieres bajar de peso, debes entrenar al menos 150 minutos a la semana. Escoge un ejercicio que te enganche, te rete y que este a tu alcance practicarlo de manera regular.

Una vez realices ejercicios de forma constante, es necesario incluir retos como cambios de velocidad, ritmo, carga, intensidad, etc. Esto fuerza al cuerpo a usar mas energía, incrementa la oxigenación y la regeneración celular.

Claro está, no creas que porque haces ejercicio esto te da licencia para abusar con tu alimentación. O que puedes compensar excesos en tus comidas con mucho ejercicio. Esto no funciona, ni es sostenible a largo plazo.

El entrenamiento físico debe actuar de la mano de una alimentación equilibrada y nutritiva para que puedas perder grasa y lograr el cuerpo definido y esbelto que deseas.

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En conclusión...

No todo lo que se dice en internet sobre como activar el metabolismo funciona y son muchos los que quieren sacar dinero a costas de la desesperación de las personas por adelgazar. No caigas en eso.

Para acelerar el metabolismo y perder peso, es necesario entender cómo funciona tu cuerpo. Busca ayuda profesional, como una asesoría nutricional online; es la mejor inversión que puedes hacer. 

Y sobre todo practica las 5 cosas que debes hacer para acelerar el metabolismo:

1. Evita las dietas muy bajas en calorías
2. Aumenta tu masa muscular
3. Incluye alimentos que pongan tu metabolismo a trabajar
4. Incluye una porción de proteínas en todas tus comidas
5. Incrementa tu actividad física durante el día.


Si cumples con cada uno de estos puntos todos los días, lograras acelerar tu metabolismo y alcanzar tu peso ideal.

Ahora, me gustaría saber tu opinión: ¿cuál es tu mayor obstáculo a la hora de acelerar tu metabolismo y bajar de peso? Déjamelo saber en los comentarios.

Fuente: Mahan L, Escott - Stump S, Raymond J. (2013) Nutrición y Dietoterapia de Krauss. Decimo tercera edición. Philadelphia, USA.  

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