Como las harinas refinadas pueden sabotear tu pérdida de peso

En el mundo de la nutrición existen muchos mitos, medias verdades, fanatismo, etc. Pero la idea es que basados en la ciencia y la práctica, podamos ir descubriendo la verdad. Aquellas cosas que nos pueden beneficiar a cada uno según nuestras características. Uno de los alimentos que más detractores a ganado son los carbohidratos, especialmente las harinas refinadas. Pero, ¿de verdad son malas?, ¿debo eliminarlas para siempre? Bueno, estas y otra preguntas serán contestadas en este articulo y así sabrás de una vez por todas si las harinas refinadas pueden sabotear tu pérdida de peso.

¿Qué es la harina refinada?

Comencemos por lo básico. Porque hay sitios de internet que afirman que las harinas refinadas son veneno. Pero no hay razón para ser tan alarmistas. La harina viene del trigo, el cual está compuesto por tres capas.

El salvado: consiste en la cascara, la parte externa del trigo que es rico en fibra.

El germen: donde se encuentra la mayor parte de los nutrientes de la semilla, lleno de vitaminas y minerales.

El endospermo: la parte rica en almidón, con la cual se elaboran las harinas refinadas,

Como se puede ver, el procesamiento de la harina consiste en despojar al trigo del salvado y el germen, y dejar solo el endospermo, el puro almidón.

En cambio, la harina integral conserva el grano completo, lo que nos permite beneficiarnos de la fibra y los nutrientes del germen, y por lo tanto ayuda a disminuir el índice glicémico del almidón.

Además la harina está compuesta por gluten (proteína) y por otros nutrientes.

Entonces, ¿Por qué las harinas refinadas pueden afectar nuestra salud?

El almidón

Por un lado, está el almidón, que al no poseer la fibra, se eleva mucho su índice glicémico. De hecho, el pan blanco, hecho 100% con harinas refinadas es la referencia más alta en el índice glicémico (IG) con una puntuación de 100. Esto significa, que al consumirlo, se eleva de inmediato nuestra glicemia en sangre.

Esto pasa, porque al eliminar la fibra, la harina se convierte en una clase de azúcar. Y este efecto que produce puede causar adicción. Lo que sucede es que al elevar de forma tan drástica nuestra glicemia, también se eleva la insulina. Y con la rapidez que sube, también cae; dando como resultado un circulo vicioso, donde tu cuerpo te va a demandar más azúcar y harinas.

Imagina que esta situación se prolonga en el tiempo. El resultado será un desbalance hormonal a nivel de la insulina, que te hará desear y comer más harinas refinadas. Esto a la larga te puede llevar a padecer de Diabetes o desarrollar sobrepeso y obesidad.  Y lo duro, es que romper este ciclo es difícil y peligroso… pero no imposible. (Ya te hablaré de eso más adelante)

El gluten

Mencionamos anteriormente que la harina de trigo está compuesta por gluten. El gluten es una proteína presente en el trigo, la avena, la cebada y el centeno y sus derivados. Y suele ser el responsable de la elasticidad de la masa de harina que junto al proceso de fermentación, permite que el pan adquiera esa consistencia esponjosa y con volumen que tanto nos gusta.

Sin embargo, muchas personas son sensibles al gluten y no lo saben. Esto se debe a que el gluten presente en las harinas refinadas puede resultar inflamatorio en gran parte de la población, produciendo daño y permeabilidad intestinal; que pueden resultar en el desarrollo de enfermedades autoinmunes así como en enfermedades crónicas como diabetes, cardiopatías, entre otros. Algunos de los síntomas relacionados a la sensibilidad al gluten son: hinchazón, estreñimiento, diarrea, dolor abdominal, fatiga, dolor en las articulaciones, entre otros.

¿Cómo saber si eres sensible o intolerante al gluten?

Si has presentado alguno o varios de los síntomas antes mencionados, debes acudir con un especialista, quien te indicará pruebas de sangre para detectar la enfermedad. Fíjate que la sensibilidad al gluten produce hinchazón y estreñimiento, dos síntomas que veo con demasiada frecuencia en mujeres que desean perder peso. En estos casos, el retirar por un tiempo las harinas refinadas puede ayudar a descartar la sensibilidad al gluten y ayudar en el proceso de pérdida de peso.

¿Todos deben eliminar el gluten de su vida? No, solo aquellos que sospechan que son sensible al gluten o has sido diagnosticado con la enfermedad celíaca.

Existen dietas de moda que indican que para bajar de peso, debes eliminar el gluten. Pero esto no es así. El gluten es digerido con normalidad en personas sanas y no supone ningún riesgo para la salud. No te dejes engañar, infórmate.

Como las harinas refinadas pueden sabotear tu pérdida de peso

Como ya hemos visto, tanto el almidón puro como el gluten presentes en las harinas refinadas pueden impactar de forma negativa tu salud.

Por un lado, el almidón eleva tu glicemia y tu insulina de tal forma, que genera un desajuste hormonal que produce ansiedad, hambre descontrolada, antojos por harinas y azúcar, entre otras cosas. Y el gluten, produce inflamación, estreñimiento y fatiga que dificultan cualquier esfuerzo por bajar de peso.

De modo que si quieres bajar de peso puedes beneficiarte de eliminar las harinas refinadas y sustituirlas por harinas integrales u otras fuentes de carbohidratos naturales.

¿Por qué preferir las harinas integrales?

Porque contienen fibra. La fibra es uno de los principales aliados para bajar de peso. Tiene un índice glicémico mucho más bajo (la glucosa se libera poco a poco), lo que es muy importante para los diabéticos. También esto ayuda a producir una sensación de saciedad por más tiempo, lo que es un plus para los que desean adelgazar.

Por otro lado, hay que aclarar que a nivel calórico un producto hecho con harina refinada y otro hecho con harina integral son prácticamente lo mismo. Sin embargo, al consumir la harina integral te beneficias de las vitaminas y minerales presentes en el germen, como la vitamina E, el complejo B, ácido fólico, fósforo, zinc, antioxidantes, magnesio, ácidos grasos esenciales, entre otros.

Además, la fibra nos ayuda a ir al baño con regularidad y a combatir el estreñimiento. También se ha relacionado su consumo con una menor incidencia de cáncer de colon.

¿Cómo disminuir el consumo de harinas refinadas?

Por un lado puedes tratar de escoger las versiones integrales de los alimentos que te gustan como la harina, el arroz, la pasta, pan, galletas, etc. La idea es beneficiarnos de la fibra presente en estos productos. Sin embargo, el gluten va a estar presente

Otra opción que tenemos es la de sustituir las harinas de cereales, por alimentos como tubérculos (papa, batata, yuca, ñame, ocumo, apio, entre otros), plátano y legumbres (granos). Con ellos se pueden hacer «harinas» para preparar pasteles, arepas, panes. También se pueden rallar, hacer puré, entre otras cosas, que sirven como base para otras preparaciones. Los granos se pueden germinar y así beneficiarnos más de todos los nutrientes que contienen. Esta es la opción que más me gusta, por dar prioridad a la alimentación natural.

¿Y los productos integrales?

¿Cómo saber si verdaderamente un pan, galleta o pasta es verdaderamente integral? No basta con que un producto diga alto en fibra. Eso no nos dice nada. Por eso, lo primero en que debes fijarte es en la lista de ingredientes. Los ingredientes están ordenados de mayor a menor, en proporción a la cantidad presente en el producto.

Siendo así, un producto integral debe tener como primer ingrediente harina integral o de grano entero y luego los otros ingredientes, y este debe abarcar por lo menos el 75% del producto total. O sea, que si un producto integral solo tiene 20% de harina integral, no es integral. Si es harina refinada con salvado o afrecho, tampoco es integral. Y si ves el etiquetado y los primero que ves es harina de trigo (sola, sin la palabra integral a su lado). Déjalo, te están metiendo gato por liebre.

Además, debemos fijarnos en el contenido nutricional, específicamente en el aporte de fibra. Lo ideal es que tenga más de 5 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto o por ración. Y ojo, el que un pan sea marrón oscuro tampoco significa que sea integral. Muchos panes son pintados con melazas, maltas u otras harinas más oscuras como la del centeno, pero que igual son refinadas.

En Conclusión….

Sin duda, las harinas refinadas pueden sabotear tu pérdida de peso. Por eso mi recomendación es sustituirlas por las harinas integrales o sustituirlas por alimentos naturales como los tubérculos, el plátano y los granos. Los resultados los veras en poco tiempo: te irás desinflamando, los antojos y la ansiedad disminuirán, y tus medidas y peso irán bajando. Haz la prueba y veras como este pequeño cambio traerá grandes beneficios a tu vida.

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