7 consejos prácticos como controlar la ansiedad, mejorar tu salud y conseguir una vida más serena

como controlar la ansiedad

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¿Cómo controlar la ansiedad?” Rogle, quiero hacerte esta pregunta, porque me he acordado mucho de ti últimamente. Estoy totalmente descontrolada. A pesar de que estamos en casa y casi no salimos, trabajar con los niños es todo un tema y la solución es comer de más. Estoy muy ansiosa y tengo miedo."

Es fácil identificarse con estas palabras porque vivimos en tiempos de mucha incertidumbre. Pasamos por una constante montaña rusa de emociones, donde resaltan la ansiedad, el miedo, sentirse abrumado y con un futuro incierto.

De hecho, según el Instituto Nacional de la Salud Mental, 40 millones de adultos, o sea, el 18% de la población están luchando con la ansiedad. Y me atrevo a decir que con esto del COVID-19 y la cuarentena mundial, están cifras deben haberse elevado.

Pero, ¿qué es la ansiedad y sobre todo cómo sobrellevarla sin que nos consuma? Te lo cuento a continuación. 

¿Que es la ansiedad?

​Según la Asociación Americana de Psicología, la ansiedad es una emoción caracterizada por sentimientos de tensión, pensamientos de preocupación y cambios físicos como incremento de la presión arterial.

Contrario a lo que podemos pensar, sentir ansiedad es normal, incluso beneficioso en cierta medida. La ansiedad es la forma natural del cuerpo de responder a una amenaza.

Cuando tu cerebro cree que estas en peligro, envía una serie de señales a tu cuerpo, que resultan en una acción de huir o defenderse.

La ansiedad tiene 3 componentes:

  • Emocional: relacionado a las emociones que sentimos como miedo o amenaza. 
  • Psicológico:tiene que ver con síntomas físicas como palpitaciones, sudoración o sensaciones en el estómago. 
  • Cognitivo:se basa en los pensamientos negativos o preocupaciones sobre lo que puede pasar en el futuro. 

Estos componentes se experimentan en diferentes grados en los síntomas de la ansiedad y para saber como controlar la ansiedad es necesario conocer cuales son, como se describe ahora. 

Síntomas de la ansiedad

  • ​Sensación de tensión, nerviosismo y agitación.
  • Sensación de pánico, peligro inminente o catástrofe.
  • Aumento del ritmo cardíaco.
  • Hiperventilación o respiración acelerada.
  • Sudoración y temblores
  • Sensación de debilidad y cansancio
  • Padecer problemas gastrointestinales
  • Dificultad para controlar las preocupaciones
  • Necesidad de evitar las situaciones que generan ansiedad
  • Problemas para concentrarse
  • Dificultad para pensar en otra cosa que no sea la preocupación actual
  • Problemas para conciliar el sueño

Si tienes uno o más de estos síntomas, entonces estas padeciendo ansiedad. Pero, ¿cuál es el impacto de la ansiedad prolongada en nuestra salud? ¿Cuándo pasa la ansiedad de ser algo normal a algo que debe preocuparnos? Sigue leyendo y veras.

Consecuencias de sentir ansiedad

La ansiedad prolongada pasa factura en el cuerpo a corto y largo plazo. Por ejemplo, aumenta los niveles de cortisol, una hormona estresora, que eleva la tensión arterial. A su vez la elevada presión arterial conlleva problemas de corazón, ACV, problemas de riñón y disfunción sexual.

También la ansiedad intensa, aumenta la actividad en la amígdala, un área del cerebro. Cuando esto sucede, el sistema inmune produce más células blancas para luchar contra la amenaza, lo que incrementa la posibilidad de sufrir infartos y accidentes cerebro vasculares.

Además, en las personas que sufren un gran estrés emocional, suelen elevarse la inflamación corporal y la formación de placa arterial lo que conduce a ataques al corazón y ACV.

Por otro lado, la calidad de vida se ve muy afectada. Pensamientos intrusivos, ataques de pánico, miedo al rechazo y otros síntomas de la ansiedad llevan a la persona que lo padece a evitar las situaciones que provocan esa ansiedad.

Esto a la larga interfiere en las relaciones interpersonales, el trabajo, la escuela, la familia, y otros ámbitos; ya que la persona se va aislando y pierde la alegría de vivir.

Sin duda alguna, la ansiedad es algo a lo que debemos prestar atención. Pero, ¿Por qué se produce la ansiedad? Hay diferentes causas que quiero explicarte en el siguiente párrafo. 

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Causas de la ansiedad

La verdad es que no están claras cuáles son las causas de la ansiedad. Y hay personas que por sus antecedentes y experiencias en la vida son más propensas a padecerla que otras.

Por ejemplo, vivir un acontecimiento traumático, puede hacer que una persona con tendencia a la ansiedad, llegue a desarrollar un trastorno. 

En otros casos puede que la predisposición a la ansiedad sea un factor heredado. Y en otros casos, puede estar relacionado a un problema de salud no diagnosticado o a alguna enfermedad crónica como la diabetes, hipertensión, entre otros.

Incluso, la ansiedad puede resultar como un efecto secundario del consumo de ciertos medicamentos.

Así que sin importar cuál sea la causa de la ansiedad, es importante buscar ayuda cuando sintamos que se nos escapa de las manos. Entonces, ¿Cuándo se debe buscar ayuda? 

Como controlar la ansiedad

No es posible eliminar la ansiedad, pero si es posible reducir al máximo el impacto de los síntomas. Hay que tener en cuenta que no es fácil y afrontar la ansiedad puede ser todo un desafío.

Sin embargo, con algunas modificaciones en el estilo de vida, es posible lograrlo. Y lo más importante que quiero que te lleves de este artículo es: PIDE AYUDA, enfrentarlo solo puede hacerlo más difícil de llevar y retrasar la ayuda que necesitas.

No sientas miedo de pedir ayuda y expresarle a alguien de confianza lo que sientes y solicitar apoyo. Eso es de valientes. De hecho, te felicito porque leer este artículo es un paso en la dirección correcta.

Veamos algunos aspectos que te pueden ayudar a saber como controlar la ansiedad.

1. Alimentación anti - ansiedad

No hay una dieta para curar la ansiedad, sin embargo, hacer algunos cambios en tu alimentación puede tener un efecto positivo en tu bienestar emocional:

  • Incluye proteínas en tus comidas principales: la proteína tiene un alto efecto saciante que mantiene estables tus niveles de glucosa en sangre, además de aportar energía para enfrentarte a tu día a día.

  • Consume carbohidratos complejos: como avena, quinua, cereales integrales (arroz, trigo, espelta, etc.) tubérculos, plátano, etc.  Estos aumentan el nivel de serotonina a nivel cerebral; un neurotransmisor que genera un efecto tranquilizante y de bienestar.

  • Evita los carbohidratos simples: todo lo que contenga azúcar, cereales refinados, pan blanco, pastelería procesada, jugos, gaseosas, etc.

Estos alimentos, aunque muy ricos, producen picos de glicemia, es decir, hacen que tu azúcar en sangre suba mucho rápidamente, y luego caiga de golpe; generando una respuesta hormonal que puede provocar cambios de humor, exacerbarlos, causar fatiga y otros síntomas de depresión y ansiedad.

  • Consume alimentos ricos en magnesio: este mineral puede ayudarte a sentirte más calmada y relajada. Encuentras el magnesio en las legumbres, nueces, semillas y granos enteros.

  • Aumenta tu consumo de zinc: que puedes encontrar en ostras, merey, hígado, carne de res y huevo.
  • Ingiere más Omega 3: esta grasa saludable ayuda a reducir la ansiedad. Lo encuentras en el salmón, linaza, chía, nueces, aceite de canola y la soja sus derivados como el tofu.

  • Consume más probióticos: estos se han relacionado con la disminución de los niveles de ansiedad social. Los encuentras en los pepinillos, kéfir, yogurt, kombucha, chucrut, entre otros.

  • Más espárragos, por favor: este vegetal tiene propiedades anti-ansiedad así que inclúyelo en tus comidas. 
  • Incluye alimentos ricos en vitamina B en tus recetas como el aguacate y las almendras.

Y en general, el bajo consumo de alimentos antioxidantes, han sido relacionado con la ansiedad. Así que es una buena idea comer más de estos. Seguidamente, te dejo una lista emitida por la USDA de alimentos ricos en antioxidantes:

  • Presta atención a tus sensibilidades alimentarias: Puede que algunos alimentos (azúcar, gluten, lactosa, caseína) o aditivos (aspartame, herbicidas) pueden provocar que el intestino sea más permeable, conllevando reacciones adversas en el cuerpo como cambios en el estado de ánimo, ansiedad e irritabilidad. 

Por otro lado, se sabe que en el revestimiento del intestino está el 95% de los receptores de la serotonina; la llamada hormona de la felicidad. Esto hace que el eje intestino – cerebro sea una pieza clave en el tratamiento de la ansiedad y la depresión. 

Según la revista Despertad, “el SNE (sistema nervioso entérico) le envía “señales de felicidad” al cerebro, lo cual genera una reacción en cadena que hace que usted se sienta mejor. Esto explica por qué se nos antoja comer algo rico cuando estamos estresados. Algunos científicos están estudiando la posibilidad de estimular artificialmente el SNE para tratar la depresión.”

  • Consuma comidas equilibradas, nutritivas y sabrosas: cada comida principal debe contener proteínas, carbohidratos, vegetales y grasas buenas; para proveer al organismo de todos los macro y micro nutrientes que necesita para funcionar mejor. 


Te dejo una guía visual de cómo debe lucir tu plato en cada comida:

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  • No te saltes comidas: en algunas personas, pasar muchas horas sin comer puede resultar en una baja de glucosa, lo que los lleve a sentirse nerviosos, empeorando la ansiedad.

 De modo que los cambios en la alimentación pueden hacer una gran diferencia en tu estado de ánimo general y aunque no sustituyen el tratamiento, pueden contribuir mucho a tu mejoría.  Otro factor importante en el manejo de la ansiedad es la hidratación, y te hablare un poco más de ella enseguida.

2. Hidratación 

  • Toma agua: hasta una leve deshidratación puede alterar tu estado de ánimo, y cuando ya sientes sed significa que estas deshidratado. Así que asegúrate de tomar suficiente agua en el día, un promedio de 2 a 3 litros por día.

Si no te gusta el agua sola, (no puedo creer que haya gente así, pero existen) puedes optar por tomar aguas infusionadas con frutas (limón, naranja, fresa o kiwi), vegetales (pepino) o especias. 

  • Reduce o evita el alcohol: aunque muchos buscan refugio en el alcohol por su aparente efecto tranquilizante; la realidad es que a medida que el cuerpo lo procesa, te puede poner irritable. Además, de que puede afectar la calidad de tu sueño. 
  • Evita o limita la cafeína (café, té, bebidas gaseosas): la cafeína es un reconocido estimulante, puede hacerte sentir nervioso, tenso e interferir en tu descanso nocturno.

Yo personalmente no puedo tomar café o refresco con cafeína después de mediodía por que no pego el ojo en la noche. 

Y hablando del insomnio, mejorar la calidad de tu sueño puede ayudarte a manejar la ansiedad y de ese punto quiero hablarte a continuación.

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3. Sueño y descanso

El insomnio o una mala calidad de sueño, puede afectar tu estado de ánimo, causando: irritabilidad, depresión, ansiedad; además de impactar de forma negativa tu salud y sistema inmune. 

Algunas sugerencias para mejorar la calidad del sueño son:

  • Vete a la cama y despierta a la misma hora cada día.
  • Haz ejercicio con regularidad, pero no tan tarde en la noche.
  • Evita comidas y bebidas muy pesadas por la noche.
  • Relájate antes de acostarse; ya sea tomando un baño, leyendo un libro o escuchando música suave
  • Mantén tu dormitorio con una temperatura fresca, libre de ruidos, luces brillantes y aparatos electrónicos.
  • Deja el uso de aparatos electrónicos mínimo 30 min antes de dormir.
  • Toma suficiente sol durante el día.
  • Si no puedes dormir por 20 minutos, levántate y haz algo relajante.

Además, del descanso existen técnicas y herramientas para reducir el estrés y te hablo más en detalle de ellas seguidamente:

4. Técnicas para reducir el estrés

Terapias mente – cuerpo como respiración, meditación, mindfulness y otras técnicas similares pueden aliviar la tensión muscular y promover la calma.

Si has entrado en un bucle de pensamientos negativos, toma algunos minutos para practicar el mindfulness. Esta técnica nos invita a enfocarnos en el momento presente y alejar los pensamientos del pasado y del futuro para encontrar el equilibrio de nuevo.

Otra cosa que funciona es identificar las situaciones que te generan ansiedad y acercarte a ellas en vez de evitarlas.

Verás que la incomodidad va desapareciendo con el tiempo cuando ves que las cosas que te solían causar ansiedad no son tan malas como pensabas. 

5. Grupos de apoyo

​Incrementar el apoyo social es muy importante para enfrentar la ansiedad. Los grupos de apoyo, permiten compartir experiencias en común entre sus miembros donde pueden hablar de sus sentimientos, problemas, miedos, decisiones, tratamientos, etc. 

Te une a personas con un propósito en común, que te entienden y no te juzgan porque están pasando por lo mismo que tú. 

Por ejemplo, si intentar perder peso es algo que te genera ansiedad, te invito a unirte a Mi Nutri Club, un grupo de apoyo para mujeres que quieren adelgazar de forma saludable, sin hacer dieta y vivir un estilo de vida saludable.

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6. Actividad física

Si padeces depresión o ansiedad, en lo último que piensas en es hacer ejercicio.  Sin embargo, investigaciones sobre depresión, ansiedad y ejercicio han demostrado que los beneficios psicológicos y físicos de la actividad física, pueden mejorar el estado de ánimo y disminuir la ansiedad.

Hacer ejercicio de forma regular, te ayuda a aliviar la depresión y la ansiedad porque:

  • Libera endorfinas: sustancias químicas naturales del cerebro que producen un efecto de bienestar. Incluso se dice que pueden tener un efecto similar al del cannabis, ¿qué tal?
  • Vacía tu mente de preocupaciones: te ayuda a romper ciclos de pensamientos negativos que alimentan la ansiedad.
  • Ganas confianza: cuando alcanzas metas que te propones, o superas tus limites (aunque sean modestos) te hace sentir mejor por dentro y por fuera.
  • Incrementa tu interacción social: la actividad física te da la posibilidad de conocer a otras personas y socializar, lo que puede mejorar tu estado de ánimo.

Es importante destacar, que no necesitas inscribirte en un gimnasio para ejercitarte. Incluso cosas sencillas como caminatas, las tareas domésticas, jardinería, actividades recreativas como manejar bicicleta, nadar, bailar, entre otros pueden ayudarte a mejorar tu estado físico.

Es más, toda actividad que te levante del sillón y haga que muevas ese cuerpito, puede influir positivamente en tu estado de ánimo.

Ahora bien, puede que poniendo en práctica todas estas sugerencias, tu ansiedad persista. De ser así, es buen momento para consultar con un profesional de la salud mental y de eso te hablaré un poco más en la siguiente sección.

como controlar el estres

7. Psicoterapia

Los pensamientos influyen en los sentimientos y acciones. De modo que la psicoterapia incluye alternativas como la terapia conversacional, terapia cognitiva conductual y terapia de exposición que pueden ayudarte a manejar la ansiedad. 

Estas pueden enseñarte a desafiar y replantear pensamientos ansiosos distorsionados e inútiles o exponerte gradualmente a situaciones que te generan miedo o estrés (bajo supervisión profesional) para que toleres mejor esos momentos.

Puede que tu médico te prescriba algún tipo de medicación para ayudar en el tratamiento, y eso está bien. No tengas miedo de usarlas por temor a volverte adicta a ellas.

Usualmente se indicarán en las etapas más agudas y al ir mejorando se reducirán las dosis o hasta puede que no sea necesario que las uses más.

Por lo general, para vencer la ansiedad es necesario una combinación de terapia, medicación y cambios en el estilo de vida.

Resumen: cómo controlar la ansiedad

Aunque no podemos evitar sentirnos ansiosos, si podemos elegir afrontarlo de la mejor manera.
La vía fácil es buscar refugio en la comida, alcohol o drogas, pero al final esto lo que hará es empeorar los síntomas.

Pero si te enfocas en cambiar tu estilo de vida a través de:

  • Mejorar tu alimentación: hay cada vez más evidencia científica de la relación entre comida, emociones y ansiedad.
  • Buena hidratación
  • Descanso de calidad
  • Técnicas para reducir el estrés
  • Ejercicio y actividad física regular
  • Buscar un grupo de apoyo


Verás que con el tiempo mejorará muchísimo tu estado de ánimo. 

Y si a pesar de estos cambios los sentimientos que experimentas son excesivos, los sientes en todo momento e interfieren en tus actividades cotidianas es tiempo de hacer algo:  pedir apoyo y buscar ayuda profesional.

No estás sola. ¡Tu puedes controlar la ansiedad!

¿Te cuesta ser constante con tus hábitos?


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Fuentes:

https://www.apa.org/topics/anxiety/index

https://www.health.harvard.edu/blog/nutritional-strategies-to-ease-anxiety-201604139441

https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987?p=1

https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495?p=1

https://www.health.harvard.edu/blog/anxiety-what-it-is-what-to-do-2018060113955

https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495?p=1

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