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Cómo elaborar tu lista de compras saludable

vegetales

 

Supermercado

Seguro eres de esas personas que al ir al supermercado vas con una idea de comprar alimentos saludables. Pero al llegar a casa te das cuenta que llevaste solo comida chatarra y productos que a la final ni vas a usar. No te preocupes déjame decirte que todos hemos pasado por esa situación. Para lograr comprar alimentos y productos que sean saludables debemos planificarlo. Si llevamos una lista de lo que queremos comprar verás lo útil que resulta y nos ahorraremos tiempo y dinero. Una lista de compras saludable te será de mucha ayuda.

Con la lista en mano te resultará más sencillo comprar para comer bien, evitando la compra de alimentos innecesarios de forma más fácil. También evitarás comprar alimentos ricos en grasas, azúcar y sal.

Comer saludable

Primero vamos a tener claro que es comer saludable. Muchos tienen la idea aburrida que es comer lechuga y pollo a la plancha, y la verdad están muy lejos de lo que realmente significa.

Comer saludable implica balancear los alimentos que comemos para así mantener un cuerpo sano, con energías, fuerte y bien nutrido. Es incluir en cada comida todos los grupos de alimentos (proteína, carbohidratos, vitaminas, minerales y grasas buenas) y cubrir nuestras necesidades.

Lo mejor de llevar una alimentación sana y saludable es que nos ayuda a controlar nuestro peso sin estar a dieta.  Aunque no es una tarea fácil tampoco es imposible.

¿Que saber al elaborar tu lista de compras saludable?

Antes de elaborar tu lista debes tener presente que vas a comer durante la semana, quincena o mes. Toma en cuenta como algo primordial la variedad de los alimentos y su aporte nutricional. Existen muchas formas de elaborar una lista de compras, y con algunas ideas haremos una que te resulte fácil de armar para ti.

  • Elabora un presupuesto para cada comida: Debes tener claro con cuánto dinero cuentas para tus compras, sea semanal, quincenal o mensual. Ajústate a dicho presupuesto y solo una que otra vez puedes salirte pero con moderación.
  • Planifica tus menús: Esto es muy importante porque ¿cómo vas a comprar si no sabes que vas a comer? Este paso es indispensable para ahorrarte tiempo, dinero y el malgasto de comida. Cuando no planificas lo haces por inspiración y terminarás llevando cosas que no necesitas y que terminaran en el olvido. Muchas veces compramos cosas innecesarias y cuando recordamos que las tenemos muchas veces ya han caducado.
  • Escribe tu lista de compras: No tiene que ser muy elaborada, según sea tu gusto puedes hacer una plantilla o solo usar papel y lápiz. Recuerda especificar en ella los productos que necesitas y así cuando vayas al supermercado no se te olvidará nada. Deja tu lista en un lugar que siempre veas o frecuentes.

lista de compras

  • Clasifica los productos: Puede ser algo tedioso o hasta creas que innecesario, pero al hacerlo te iras directamente a las secciones donde están en el supermercado. Teniendo los alimentos clasificados evitarás caer en la tentación de comprar cosas poco saludables e innecesarias. Recuerda todo entra por los ojos y si vamos de paseo por cada una de los pasillos, terminaras en el carrito con más cosas de lo planificado.
  • Toma en cuenta el número: Es importante e indispensable elaborar tu lista conforme a la cantidad de personas en la familia. No es igual una lista para una sola persona, que para dos o más. Elaborar la lista con el número de integrantes de tu familia  te ayudará a gastar solo lo necesario.

Ten  siempre presente que la idea de una lista es para recordarte lo que debes adquirir y no comprar lo que ya tienes o no necesitas.

Cuándo y dónde comprar

Lo ideal es que lo hagas con toda la calma del mundo. Planifica tu horario para que no tengas que hacer las compras rápidas y así escoger bien los alimentos.

Los buenos hábitos para una alimentación saludable no comienzan solo antes de comer sino también de cocinar. El momento de hacer la compra es muy importante porque es cuando das el paso principal a la hora de alimentarte. Aquí es donde tu lista de compras saludable es importante.

Intenta no ir con hambre o antes de alguna comida: Si realizas la compra con la sensación de hambre en tu estómago es más probable que compres cosas que no necesites o de otras que ya hayas dejado de consumir.

Cambia el súper por el mercado: Actualmente en los supermercados tenemos de todo y con más comodidad. Pero si eres de los afortunados que tienen algún mercado cerca no dudes ni un minuto de ir allí y comprar. En los mercados se consigue alimentos frescos y de calidad, además de un trato más humano.

vegetales

Mi lista saludable

Aquí te daré una idea de lo que debe tener una lista saludable, así podrás amoldar según tus necesidades y localidad:

Proteínas

  • Carne magra y aves. Pechuga y muslo de pollo y pavo sin piel, lomo sin grasa
  • Pescado azul: sardinas, atún, anchoa, palometa. Pescado blanco: mero, merluza, corvina, dorada.
  • Embutidos:  De pavo, jamón de pechuga de pollo, jamón de pollo,  ya que  son los que menos grasa contienen.
  • Huevos de gallina y codorniz.
  • Lácteos: leche descremada, queso mozzarella, ricota, requesón, nata o crema de leche, yogurt natural descremado o griego sin azúcar.

Carbohidratos

  • Verduras:  yuca, ocumo, plátano, batata, ñame.
  • Cereales: avena, trigo, maíz, arroz, pasta
  • Granos: caraota, frijoles (rojo, rosado, blanco, marrón), lenteja, arvejas, garbanzo
  • Harina, pan y tortillas integrales

Vegetales y frutas

  • De las verdes como lechuga, acelgas, espinaca, repollo, cilantro. Recuerda comprar la del color más pronunciado porque contiene más vitaminas.
  • Zanahoria, remolacha, berenjena, calabacín, pepino, tomate, cebolla, pimenton, aji dulce.
  • Frutas de temporada y que estén frescas y maduras. Entre ellas lechosa, mango, guayaba, naranja, limón, patilla, cambur, fresa, mora.

Grasas

  • Opta por aceite naturales como el de oliva, canola, soya, girasol. Limite el consumo de la mantequilla y margarina.
  • El aguacate es una excelente fuente de grasa buena.
  • Frutos secos: maní, nueces, almendras, merey.

Especies

  • Hierbas aromáticas y especias: orégano, albahaca, menta, perejil, cilantro, romero, eneldo, nuez moscada, jengibre, canela, anís, comino, ajo. Preferible que sean frescos o también cultivados en casa.
  • Sal yodada

Extras  no esenciales

  • Cacao en polvo sin azúcar
  • Vinagre de vino

Recuerda que en la planificación está el éxito, así que cuando vayas a comprar tus alimentos no olvides llevar tu lista de compras saludable. Cada plato de comida debe contener por lo menos 1 de cada grupo de alimentos. El bienestar será para ti y para cada miembro de tu familia.El comer saludable previene y controla enfermedades.

La decisión está en tus manos o mejor dicho en papel y lápiz. Planifica tu lista de compras saludable de acuerdo a tu necesidad y localidad. El resultado será mejor de lo que imaginas, comer saludable es rico, nada aburrido y muy nutritivo.

 

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