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¿Debo dejar el azúcar si quiero bajar de peso?

mujer comiendo dona

mujer comiendo una donaEl azúcar es uno de los alimentos que más pasiones desata. Porque hay que estar claros: ¿a quién no le gusta un buen postre? Su sabor irresistible enloquece a muchos. El problema es que vivimos en una sociedad donde estamos rodeados de productos procesados y azucarados en demasía, y eso se ha relacionado con la epidemia del sobrepeso y obesidad que afecta el mundo entero. Como siempre, con ciencia y experiencia, te mostrare todas las caras del azúcar y responderemos a la pregunta: ¿Debo dejar el azúcar si quiero bajar de peso?

¿El azúcar refinada es veneno?

No, y tampoco ningún producto que se utilice en su elaboración. Tanto el azúcar natural con el refinado están compuestos por sacarosa. Este carbohidrato simple, es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa. Sin embargo, bien dice el dicho: “Todo en exceso en malo”, y esto aplica perfecto para el azúcar.

El azúcar refinada es alto en calorías y tiene un elevado índice glicemico, esto significa, que al ser consumido eleva muy rápidamente la glucosa en sangre y por consiguiente la insulina. Si esta situación se prolonga en el tiempo, aumenta el riesgo de padecer diabetes, cáncer, obesidad y problemas cardiovasculares (Síndrome metabólico). Además, se elevan los triglicéridos en sangre y aumenta el riesgo de hipertensión, También fomenta la disbiosis intestinal y eleva el riesgo de caries dental.

¿Cuánto es mucho azúcar?

Los problemas antes descritos se desarrollan cuando del 20 al 25% o más de nuestra alimentación diaria es de azúcar. Esto sería alrededor de 100 a 150 gramos de azúcar por día o unas 10 a 15 cucharadas diariamente.

Quizá pienses: ¿ Pero yo no como tanta azúcar? Probablemente solo estas recordando la que tu agregas a los jugos o cereales. La cosa es que muchísimos productos que consumimos están repletos de azúcar y no lo sabemos. Por ejemplo, una lata de refresco tiene unas 6 cucharadas de azúcar, una de jugo natural unas 5, y las bebidas energizantes unas 5, entre otros. El problema es que no nos tomamos una sola, nos tomamos varias en el día. Además, muchos productos procesados como salsas y aderezos comerciales, cereales de desayuno, bollería, pan, galletas, etc… están repletos de azúcar.

Por lo tanto, es muy fácil sobrepasarnos en el día de la recomendación de azúcar; la cual según la Organización Mundial de la Salud, debe ser de menos del 10% de la ingesta de calorías diarias (50 gramos en los adultos). Lo ideal sería que la ingesta de azúcar por día fuera de 5% para mayores beneficios (25 gramos/ 2 cucharadas aproximadamente)

¿Y porque me dan antojos fuertes de azúcar?

Bueno, todo es bioquímica, pero te lo explico fácil. Cuando comemos azúcar (sea natural, refinada, morena, papelón, agave, miel, etc.), este se descompone en glucosa y fructosa, elevando de una vez las concentraciones de glucosa en sangre. Esto estimula la liberación de insulina desde el páncreas, la cual es una hormona que ayuda a que la glucosa pueda entrar a los órganos para ser usado como fuente de energía. Parte de la glucosa se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Y si aun hay un exceso de azúcar, esta se almacena en forma de grasa.

A su vez, cuando el azúcar es metabolizado y almacenado en forma de grasa, estimula para que se libere la leptina (hormona que regula el consumo de alimentos y la saciedad) de forma excesiva. Con el tiempo, esto deriva en que el cuerpo se haga resistente a la leptina, dificultando que el cuerpo pueda comunicar al cerebro cuando tiene hambre o ya esta saciado.

Por otro lado, si comemos con mucha frecuencia azúcar, se generan picos de insulina, hasta el punto de que llegara a haber demasiada insulina, y el cuerpo se hace resistente a ella, pudiendo traer como consecuencia la diabetes.
Y con la rapidez con que sube la glucosa, así mismo baja, de modo que el cerebro envía la señal de que necesita energía, llevándonos a tener ansiedad de comer mas azúcar y esto se vuelve un circulo vicioso, totalmente adictivo. Y todos estos procesos conducen al aumento de peso.

De modo, que la razón de que muchas personas padezcan de obesidad es que su consumo de azúcar es muy alto, y por eso almacenan esta en forma de grasa; obviamente acompañado de un estilo de vida sedentario y otros factores de riesgo.

fresa y azucar

Pero la fruta es dulce….

Si lo es, de hecho tiene fructosa. Y aunque a nivel químico pasa el mismo proceso antes descrito, la diferencia radica en que la fruta entera tiene fibra, y esto ayuda a disminuir el índice glicemico de la fruta, permitiendo que este azúcar se absorba con más lentitud y que no se eleve la insulina de forma drástica.

Por eso, es que se recomienda el consumo de la fruta entera y no el jugo. La fruta entera tiene su fibra en la cascara o en la pulpa, pero cuando licuamos y colamos un jugo de fruta estamos eliminando toda la fibra y solo nos estamos quedando con el azúcar. Así que si tu meta es adelgazar, la fruta entera haz de amar.

Entonces, ha quedado claro que si quieres bajar de peso debes eliminar o reducir el consumo de azúcar. Pero, ¿cómo lograrlo?

Tips para controlar los antojos de dulce

No es fácil controlar la adicción y los antojos por azúcar. No te mentiré. Pero, con esfuerzo, constancia y cambiando tus hábitos podrás controlarlos e incluso disminuir la frecuencia de estos antojos.

1. Disfruta de la alimentación natural: lamentablemente hemos atrofiado nuestras papilas gustativas , porque para sentir el dulzor necesitan altas dosis de azúcar. Sin embargo, esto se puede revertir. Comienza a comer más frutas y verduras y veras como poco a poco comenzaras a disfrutar del sabor natural dulce de los alimentos y los antojos se controlaran muchísimo.

2. Mantente hidratada: Muchas veces confundimos hambre con sed. Por eso, ante un antojo de dulce, toma primero un vaso grande de agua y espera unos minutos. Si persiste, busca una forma natural de satisfacer ese antojo, como con una fruta.

3. Practica ejercicio de forma regular: las endorfinas que se liberan al ejercitarte, te brindan una sensación de bienestar similar al que experimentas cuando comes un dulce. Así que ante un antojo, muévete.

4. Cuidado con los productos ligeros o sin grasa: Estos productos en los cuales se ha eliminado las grasas, se les suele añadir sabores artificiales y azúcar para incrementar el sabor. Por eso, debes leer bien las etiquetas y así no te metan gato por liebre.

5. Endulzantes: Lo ideal sería disfrutar del sabor natural de los alimentos, pero si quieres darle un toque más dulce te recomiendo usar la estevia. Es cero calorías, natural y termoestable (no cambia su sabor ante altas temperaturas). Puedes comprar las hojas , y dejarlas reposar en un recipiente con agua caliente y que este tapado, para obtener un edulcorante 100% natural. Otras opciones serían la miel y el papelón, pero úsalos con moderación pues tienen calorías.

mesa con frutas

Finalmente…

¿Debo dejar el azúcar si quiero bajar de peso? Si. Eso implica eliminarla por completo o moderar su consumo. Obviamente recuerda que de vez en cuando puedes darte tus gustos dulces o comerte un postre. Pero mientras te encuentres enfocada en perder grasa debes alejarte del azúcar, para llegar a tu meta más rápido. Y no solo por bajar de peso, eliminar o disminuir el consumo de azúcar te ayudará a tener más energía y te permitirá prevenir enfermedades como la diabetes, hipertensión, entre otros.

Aprende a disfrutar del dulzor de las frutas y cuando necesites un edulcorante, prefiere la estevia, o aquellos menos procesados como el papelón o la miel, pero cuidando las cantidades. Ser saludable está en tus manos. Únete a nuestro #nutriviaje y descubre como ser saludable de adentro hacia afuera.

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