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¿Cómo sustituir la proteína animal en tiempos de crisis?

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En Venezuela muchas personas se han visto obligadas a disminuir su consumo de carnes rojas, pollo y pescado por sus altos precios y a consumir con más frecuencia (prácticamente a diario) granos y cereales. Para lograrlo es necesario aprender a sustituir la proteína animal.

Ahora bien, ¿son menos nutritivos los granos que la carnes? Para nada. Y si no, pregúntenle a los vegetarianos y veganos, que desde hace mucho tiempo decidieron por convicción o por salud, eliminar de sus vidas las carnes, y su alimentación es a base de granos y otras proteínas vegetales.

¿Qué son las proteínas vegetales?

Bueno, primero que todo recordemos que las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y que son los bloques de construcción de músculos y otras estructuras.

Existen proteínas de origen animal provenientes de carnes como el pollo, res, pescado, y otros productos derivados como el huevo y leche. Estas se les llama proteínas completas porque tienen todos los aminoácidos esenciales (aminoácidos que el cuerpo no puede producir)

 

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Y hay proteínas de origen vegetal como la soya, quínoa, cereales, tubérculos, granos (garbanzos, lentejas, caraotas rojas y negras, frijoles, arvejas, etc.), raíces vegetales, frutos secos (nueces, almendras, maní), semillas (cáñamo, amaranto, calabaza).

Estos deben ser combinados con otros alimentos para complementar sus aminoácidos y así obtener proteínas con todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas, de manera que se logre sustituir la proteína animal por proteína vegetal.

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¿Cómo sustituir la proteína animal?

Granos + cereales: lentejas con arroz, tortillas de maíz con frijol, arepas de maíz con caraotas negras, hamburguesas de lentejas con avena, crema de garbanzo con pan, etc.

Otras combinaciones útiles son Granos + frutos secos o cereales + frutos secos. Sé que los frutos secos son de alto costo pero igual les dejo la opción por si pueden adquirirlos.

Vale la pena acotar que estas combinaciones se pueden hacer en una misma comida (arroz + lentejas) o separadas durante el día (arroz en el almuerzo y lentejas en la cena, por ejemplo) y tendrá el mismo efecto beneficioso.

combinaciones proteina vegetalTambién hay alimentos vegetales que por sí solos nos aportan una porción de proteína de muy buena calidad, como los granos (un plato lleno), los granos + cereal (arroz, maíz, trigo, avena, etc.; un plato mitad grano, mitad cereal o un poquito más de granos), soya texturizada (1/2 vaso hidratada) y frutos secos (un puñado).

Estas cantidades son orientativas. Si quieres saber cuánto es la cantidad apropiada para ti, te invito a visitar a un nutricionista. Otro punto importante para sacar el mayor beneficio de la proteína vegetal, es conocer su digestibilidad, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para aprovechar esa proteína.

La proteína vegetal tiene una digestibilidad un poco menor que la animal, porque hay que romper la pared celular de la planta para acceder a la proteína. También los vegetales tienen antinutrientes como los fitatos y taninos, que son compuestos que pueden afectar la absorción.

Esto se puede solucionar de forma fácil. Métodos de preparación como el remojo, la germinación y la cocción aumentan la digestibilidad de la proteína vegetal, especialmente en el caso de los granos, semillas y frutos secos.

Así que incluye estos alimentos fuentes de proteína vegetal en tu alimentación y nutre a tu familia de forma inteligente, cambiando la proteína animal por proteína vegetal.

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